Cómo la cafeína afecta el sueño

Aquellos que son ávidos amantes del café conocen la sensación nerviosa y despierta que demasiada cafeína puede causar, y además, sus efectos en el sueño. Beber cualquier bebida con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse es una forma segura de no conciliar el sueño a tiempo. Pero, ¿cómo afecta la cafeína la calidad del sueño?

La cafeína, que generalmente se consume a través de bebidas, entra en el torrente sanguíneo a través del estómago y luego cruza la barrera hematoencefálica. Una vez que llega al cerebro, comienza a bloquear los receptores de adenosina. Estos receptores y adenosina juegan un papel esencial en el sueño y se sienten cansados. La adenosina es un químico que promueve el sueño producido durante todo el día para que a medida que se acumula, la sensación de somnolencia comienza a aparecer. Pero la presencia de cafeína que bloquea los receptores crea una sensación de alerta y despierta.

Por lo general, se tarda entre 30 y 60 minutos para que los efectos de la cafeína se activen. Luego tiene una vida media (tiempo necesario para eliminar la mitad de la droga) de aproximadamente 4-6 horas (base de sueño). Esto significa que en algunos casos, los efectos aún se pueden sentir seis horas después de que se consume. Sin embargo, la vida media varía ampliamente para todos.

Debido a la larga vida media, incluso un café consumido aproximadamente seis horas antes de acostarse podría causar problemas para dormir. Cuando la cafeína se usa por la noche para evitar la somnolencia, puede causar síntomas de insomnio o empeorar el insomnio preexistente. También no solo hace que sea más difícil quedarse dormido, sino que también hace que sea más difícil permanecer dormido (Sleep Health Foundation)! Uno de los síntomas de tener demasiada cafeína (o cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse) es despertarse con frecuencia durante toda la noche.

El consumo de cafeína también reduce la longitud del sueño profundo, lo que reduce la refrescadía del sueño. ¡No solo reduce el sueño profundo, sino que también reduce el tiempo de sueño en general! Un estudio (https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170) encontró que el consumo de cafeína seis horas antes de la cama puede reducir el tiempo de sueño en una hora entera.

La mayoría de los cuales es el impacto que la cafeína de un refresco puede tener al respirar durante el sueño. La respiración con trastornos del sueño (SDB), que es uno de los síntomas más comunes de la apnea obstructiva del sueño, es más grave después de que se consume cafeína.

En general, la cafeína puede afectar el sueño de muchas maneras, y la cantidad consumida debe ser monitoreada para garantizar un sueño bueno y tranquilo.

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

https://www.sleephealthfoundation.org.au/caffeine-and-sleep.html