Cómo la luz afecta el sueño

Todos los sentidos humanos juegan un papel importante en el bienestar del sueño. Pero el más importante de ellos es cómo interactuamos con la luz. Para comprender completamente los efectos de la luz, necesitamos profundizar en el proceso circadiano del cuerpo y cómo funciona. Por lo tanto, es importante saber cómo interactúan el ritmo y la luz circadianos para comprender cómo la luz azul afecta el sueño.

Las funciones de ritmo circadiano del cuerpo están conectadas al marcapasos circadiano (o un reloj maestro) dentro del cerebro. El área específica del cerebro está dentro del hipotálamo, la parte del cerebro principal responsable de la regulación hormonal. Dentro del hipotálamo está el núcleo supraquiasmático (o acortado, SCN). Y el SCN es altamente sensible a un factor externo: la luz.

Un ritmo circadiano saludable permite un sueño restaurativo. Incluso ayuda a nuestros cuerpos a producir proteínas cerca de las hormonas de la hora de la comida para proporcionar suficiente energía (base del sueño). El ritmo circadiano también influye en la salud mental y física, desde el metabolismo hasta la demencia. ¡El ritmo circadiano incluso afecta la hormona que promueve el sueño melatonina!

Se supone que el ritmo circadiano sigue el patrón de luz del sol para asegurarnos de que dormimos por la noche y que estemos despiertos durante el día. Este proceso es fundamental en la producción de melatonina. Por lo tanto, cuando la oscuridad comienza a caer al anochecer, los niveles de melatonina comienzan a aumentar, alentándonos a dormir. Pero en nuestra era moderna, todo esto puede verse interrumpido por el exceso de luz artificial que nos rodea.

La luz puede afectar el ritmo circadiano de diferentes maneras, dependiendo de cuándo ocurre la exposición. Por ejemplo, la exposición temprano en la mañana puede empujar el ritmo circadiano antes. En contraste, la exposición a altas horas de la noche la empuja más tarde. Esto explica por qué la exposición nocturna a la luz artificial, especialmente la luz azul, puede ser muy dañina.

La luz azul es una ola de luz específica que afecta el cuerpo especialmente poderosamente, ¡porque la mayor parte de nuestra exposición a la luz azul proviene del sol! Cuando obtenemos exposición a la luz azul del sol, eleva la temperatura y la frecuencia cardíaca, haciéndonos sentir despiertos y energizados (base para dormir). Sabiendo eso, no sorprende que cuando el cuerpo esté expuesto a la luz azul por la noche, ya sea de un televisor, teléfono u otros dispositivos electrónicos, se arroja el ritmo circadiano. La exposición a la luz nocturna también elimina las transiciones a través de los ciclos de sueño, lo que hace que el sueño sea menos refrescante.

La mejor manera de garantizar que la luz no interfiera con el sueño es minimizar la exposición a la luz (especialmente la luz azul) cerca de la hora de acostarse. Esto significa evitar el uso de productos electrónicos tanto como sea posible o usar gafas de luz azul. También se pueden hacer esfuerzos para eliminar la luz exterior del dormitorio usando cortinas (especialmente cortinas apagadas) o una máscara para dormir. Bloquear la luz de la electrónica en el dormitorio, como los relojes, también es útil. Sin embargo, no a todos les gusta una habitación negra por la noche, que es donde entra en la luz roja. Actualmente se teoriza que la luz roja promueve la melatonina, promoviendo así un mejor sueño (salud). Lo más importante es obtener mucha exposición a la luz natural durante el día.

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
https://www.healthline.com/health/why-not-to-have-red-lights-on-at-night#facts-about-red-light