Los ávidos amantes del café conocen la sensación de nerviosismo y vigilia que puede provocar un exceso de cafeína y, además, sus efectos sobre el sueño. Tomar cualquier bebida con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse es una forma segura de no dormirse a tiempo. Pero, ¿cómo afecta la cafeína a la calidad del sueño?
La cafeína, que suele consumirse a través de bebidas, entra en el torrente sanguíneo a través del estómago y después atraviesa la barrera hematoencefálica. Una vez que llega al cerebro, empieza a bloquear los receptores de adenosina. Estos receptores y la adenosina desempeñan un papel esencial en el sueño y la sensación de cansancio. La adenosina es una sustancia química que favorece el sueño y que se produce a lo largo del día, de modo que, a medida que se acumula, empieza a aparecer la sensación de somnolencia. Pero la presencia de cafeína, que bloquea los receptores, crea una sensación de alerta y vigilia.
Los efectos de la cafeína suelen tardar entre 30 y 60 minutos en manifestarse. Después tiene una semivida (tiempo que se tarda en eliminar la mitad de la droga) de unas 4-6 horas (Sleep Foundation). Esto significa que, en algunos casos, los efectos pueden seguir sintiéndose seis horas después de consumirla. No obstante, la semivida varía mucho de una persona a otra.
Debido a su larga vida media, incluso un café consumido unas seis horas antes de acostarse podría causar problemas de sueño. Cuando se consume cafeína por la noche para evitar la somnolencia, puede provocar síntomas de insomnio o empeorar el insomnio preexistente. Además, no sólo dificulta conciliar el sueño, sino también mantenerlo (Sleep Health Foundation). Uno de los síntomas de tomar demasiada cafeína (o cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse) es despertarse con frecuencia a lo largo de la noche.
El consumo de cafeína también reduce la duración del sueño profundo, lo que disminuye la frescura del sueño. No sólo reduce el sueño profundo, ¡sino también el tiempo de sueño en su conjunto! Un estudio (https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170) descubrió que el consumo de cafeína seis horas antes de acostarse puede reducir el tiempo de sueño en una hora entera.
Lo más preocupante es el impacto que la cafeína de un refresco puede tener en la respiración durante el sueño. Los trastornos respiratorios del sueño, uno de los síntomas más comunes de la apnea obstructiva del sueño, son más graves tras el consumo de cafeína.
En conjunto, la cafeína puede afectar al sueño de múltiples maneras, y la cantidad consumida debe controlarse para garantizar un sueño reparador.
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
https://www.sleephealthfoundation.org.au/caffeine-and-sleep.html
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